موضة

تمارين أفضل من يجلس القرفصاء التي سوف تعطيك بعض paradito الأرداف

القرفصاء هي تمرين فائق إذا كنت ترغب في عمل عضلات الساق والأرداف ، لكنها ليست الوحيدة التي ستعطيك بعقب أحلامك. إذا كنت تبحث عن حركات فعالة ولكن مع تأثير أقل قليلاً على مفاصلك ، فهذا ما كنت تبحث عنه.

تذكر دائمًا الاحماء قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية. ابدأ بثلاث مجموعات من كل 10 تكرارات ، وازداد كلما شعرت بالاستعداد.

جسر الغراء الساق واحد

استلق على سطح صلب حتى يبقى ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين. ثني ساقيك وزيادة وزنك في واحد منهم فقط حتى يتم رفع الورك والظهر مباشرة من الأرض. هل التكرار مع كل من الساقين.

صنابير مياه

تذكر أن ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا طوال التمرين ، لا تنحني به. الشيء الوحيد الذي يغير الموقف هو ساقيك. إنها حركة مثل تلك التي صنعتها الكلاب عند التبول.

قوس قزح

ضع نفسك في وضع الزحف مع وضعك مستقيمًا دائمًا. قم بتمديد ساق واحدة ، خذها إلى الطرف الآخر وانهيها بامتداد تصاعدي لمزيد من ممارسة الألوية.

الطعنات القشرية

أقل حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا ، إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك ، فيمكنك مد ذراعيك إلى الجانبين.

رفع كعب القرفصاء

أكثر من مجرد وضع القرفصاء ، إنه مجرد موضع يجب عليك الحفاظ عليه أثناء رفع كعب كل من قدميك. سوف تمارس العجل والفخذ والأرداف.

حمار الركلات

موقف آخر يحتاج منك للحفاظ على وضعية مستقيمة. ساقيك هي الوحيدة التي يجب أن تغير الموقف. إذا كنت تريد يمكنك زيادة المقاومة بشريط مطاطي.

الطعنات الجانبية

تذكر أن الاحماء يجب أن يكون قبل هذه التمارين ، لأن التمدد قد يصيب نفسك.

اندفع الأساسية

هذا التمرين هو أحد التمرينات الأكثر استخدامًا ، فهو كلاسيكي. يمكنك إضافة الوزن كلما تقدمت في التمرين. تذكر أن الركبة يجب أن تمس الأرض تقريبًا.

الدب ترفع الساق لوح

مع هذه الرافعة بالإضافة إلى الأرداف ، سوف تقوي الجزء العلوي من جسمك. تذكر أنه عند رفع الساق يجب أن تركز على شد الأرداف.

رفع الساق الميت واحد

إنه ليس أكثر من تمرين للوزن. اجعلها بطيئة حتى تتمكن من التحكم في الرصيد.

فيديو: 20 DIFFERENT BOOTY EXERCISES. WORKOUT INSPIRATION & MOTIVATION (شهر نوفمبر 2019).